10 thực phẩm giàu canxi giúp nuôi thai “chân dài, xương chắc”, mẹ đỡ đau nhức sau sinh

Nghe câu “ăn nhiều canxi cho con chân dài, xương chắc” là nhiều mẹ bầu thấy thích liền. Nhưng trước hết, mình nói rõ một chút cho công bằng:

Chiều cao, dáng người của con phụ thuộc rất nhiều vào di truyền, giấc ngủ, vận động sau này.
Tuy nhiên, canxi + vitamin D + đạm + vận động là “bộ tứ” cực kỳ quan trọng giúp xương bé phát triển tối ưu, hạn chế còi xương, giúp mẹ bầu đỡ đau lưng, chuột rút, loãng xương sau sinh.(Alberta Health Services)

Trong thai kỳ, nhu cầu canxi của mẹ tăng cao. Nếu không đủ, cơ thể sẽ “rút” canxi từ xương của mẹ để ưu tiên cho thai nhi, lâu dài dễ gây đau nhức, yếu xương, răng hư, mệt mỏi.(Alberta Health Services)

Dưới đây là 10 nhóm thực phẩm giàu canxi, dễ kiếm, dễ chế biến, mẹ bầu có thể luân phiên đưa vào thực đơn hằng ngày.

1. Sữa và chế phẩm từ sữa – nguồn canxi “kinh điển”

Bao gồm: sữa tươi, sữa bầu, sữa chua, phô mai.

Lý do nên ưu tiên:

Chứa nhiều canxi dễ hấp thu, kèm vitamin D, protein, phốt pho – bộ đôi quan trọng cho xương.(pregnancybirthbaby.org.au)
Sữa chua còn có lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa, giảm táo bón.

Gợi ý dùng:

Mỗi ngày 1–2 ly sữa (200 ml/ly) + 1–2 hũ sữa chua.
Ưu tiên loại ít đường hoặc không đường.
Nếu không uống được sữa bầu, có thể dùng sữa tươi tiệt trùng + sữa chua, phô mai theo tư vấn bác sĩ.

2. Cá nhỏ ăn luôn xương – “kho canxi” tự nhiên

Ví dụ: cá cơm, cá kèo nhỏ, cá mòi đóng hộp (chọn loại ít muối), cá nục nhỏ kho mềm.

Đặc điểm:

Xương cá mềm, khi kho/nấu nhừ có thể ăn luôn, nạp được lượng canxi rất tốt.(Centrealima)
Đồng thời cung cấp thêm đạm, Omega-3 (nhất là cá mòi, cá thu nhỏ), kẽm, i-ốt.

Gợi ý:

Kho cá với ít muối, ít nước mắm, ăn với cơm nóng.
Nấu canh chua cá nhỏ, cá kho rim nhừ xương…
Mỗi tuần 2–3 bữa cá (xen kẽ cá nhỏ và cá béo như cá hồi).

3. Đậu nành và các chế phẩm – canxi “thực vật” dễ ăn

Bao gồm: đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi, đậu phụ non, tàu hũ.

Ưu điểm:

Chứa canxi, đạm thực vật, isoflavone, tốt cho xương và tim mạch.(American Pregnancy Association)
Ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ.

Gợi ý:

Đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ kho nấm, canh đậu phụ non…
Uống sữa đậu nành có ghi “bổ sung canxi/tăng cường canxi”, hạn chế loại quá ngọt.
Không nên dùng quá nhiều nếu bác sĩ đã dặn hạn chế đậu nành vì bệnh lý riêng (tuyến giáp, nội tiết…).

4. Rau lá xanh đậm – vừa bổ máu vừa tốt cho xương

Ví dụ: cải bó xôi (spinach), cải xoăn (kale), bông cải xanh, rau dền xanh, cải thìa.

Dinh dưỡng:

Chứa một lượng canxi đáng kể, folate, vitamin K, C, chất chống oxy hóa.(Centrealima)
Hỗ trợ tạo máu, tốt cho mạch máu, da và hệ thần kinh của bé.

Lưu ý:

Một số loại rau xanh (như cải bó xôi) chứa oxalat, có thể làm giảm hấp thu canxi nếu ăn quá nhiều. Nhưng khi ăn đa dạng nhiều loại rau, không lệ thuộc một loại thì vẫn rất tốt.(Alberta Health Services)

Gợi ý:

Mỗi bữa nên có ít nhất 1 món rau xanh, luân phiên giữa các loại.
Hấp, luộc, xào ít dầu, nấu canh đều được.

5. Hạt mè (vừng) và các loại hạt – nguồn canxi nhỏ mà “có võ”

Đặc biệt là: mè trắng, mè đen, hạnh nhân, hạt chia.

Lý do nên thêm vào khẩu phần:

Mè và hạnh nhân có hàm lượng canxi cao, kèm chất béo tốt, vitamin E, magie.(Megawecare)
Hạt chia ngoài canxi còn có Omega-3 thực vật, chất xơ.

Gợi ý:

Rắc mè rang lên cháo, cơm, xôi, salad.
Ăn 1 nắm nhỏ (20–30g) hạt mỗi ngày như bữa phụ.
Có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố ít đường.

6. Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng)

Dinh dưỡng:

Cung cấp canxi, sắt, folate, chất xơ, đạm thực vật.(American Pregnancy Association)
Tốt cho máu, tiêu hóa, đường huyết ổn định, giúp mẹ no lâu, hạn chế tăng cân do ăn vặt linh tinh.

Gợi ý:

Cháo đậu, chè đậu ít đường, đậu hầm xương, súp đậu lăng…
Nên ngâm đậu trước khi nấu để dễ tiêu hóa hơn.

7. Trứng – không chỉ có choline mà còn có canxi

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ) chứa:

Một ít canxi
Nhiều choline – quan trọng cho não và tủy sống thai nhi
Đạm chất lượng cao, vitamin D, vitamin nhóm B.(pregnancybirthbaby.org.au)

Gợi ý:

Mỗi tuần 3–5 quả trứng (tùy chỉ định bác sĩ, mỡ máu, thể trạng).
Luộc, ốp la chín, hấp với rau… tránh ăn sống hoặc lòng đào tái.

8. Một số loại trái cây giàu canxi: cam, quýt, kiwi, sung, chà là

Dù trái cây không phải nguồn canxi “khủng” như sữa hay cá nhỏ, nhưng một số loại có thể đóng góp thêm:

Cam, quýt, kiwi: vừa có chút canxi, vừa nhiều vitamin C, giúp tăng hấp thu canxi từ thực phẩm khác.(pregnancybirthbaby.org.au)
Sung, chà là khô: có canxi, chất xơ, sắt (nhưng khá ngọt, mẹ có nguy cơ tiểu đường thai kỳ cần ăn ít).(Megawecare)

Gợi ý:

Ăn xen kẽ trong ngày như bữa phụ.
Ưu tiên trái cây tươi, ít thêm đường.

9. Ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tăng cường canxi

Một số:

Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước uống có ghi “bổ sung/tăng cường canxi”.
Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch: lượng canxi không cao như sữa nhưng góp phần nhỏ, lại tốt cho tim mạch và đường huyết.(Alberta Health Services)

Lưu ý:

Đọc kỹ nhãn, hạn chế loại ngũ cốc quá nhiều đường, vị ngọt đậm, siro.
Tận dụng ưu điểm “bổ sung canxi” nhưng không phụ thuộc hoàn toàn, vẫn phải ăn đa dạng các nhóm khác.

10. Đậu phụ non, cá/hải sản giàu canxi nhưng cần ăn an toàn

Ngoài những nhóm trên, một số hải sản nhỏ như tôm tép, cua đồng, ốc… cũng giàu canxi.(Centrealima)

Tuy nhiên mẹ bầu cần lưu ý:

Chọn hải sản tươi, rõ nguồn gốc, nấu chín kỹ.
Tránh ăn sống/tái (gỏi, sashimi, hàu sống…) vì tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng.(nhs.uk)
Với cua, ốc, hải sản nhiều đạm, không nên ăn quá nhiều trong một bữa nếu mẹ có vấn đề về tiêu hóa, gout, dị ứng.

Gợi ý:

Canh cua nấu rau đay mồng tơi (nấu chín kỹ), tôm rim nhừ, tép rang, ốc nấu chuối đậu chín mềm.
Đậu phụ non dùng trong các món canh, kho, hấp.

Ăn nhiều canxi để con “chân dài, xương chắc” – mẹ cần nhớ gì?

Canxi không đi một mình: mẹ cần đủ vitamin D (ánh nắng, thực phẩm, bổ sung theo chỉ định), đạm, magie, vitamin K để xương con và xương mẹ thật sự chắc khỏe.(Alberta Health Services)
Không tự ý uống thêm viên canxi liều cao nếu chưa hỏi bác sĩ, vì thừa canxi cũng có thể gây sỏi thận, táo bón, cản trở hấp thu một số khoáng chất khác.(Alberta Health Services)
Chia canxi từ nhiều nguồn thực phẩm trong ngày: sữa + cá nhỏ + rau xanh + hạt + đậu… sẽ hiệu quả, an toàn hơn “nhồi” một món.
Kết hợp vận động nhẹ nhàng (đi bộ, yoga bầu…), ngủ đủ giấc – vừa tốt cho xương, vừa tốt cho thần kinh và nội tiết của mẹ.

Tóm lại, 10 nhóm thực phẩm giàu canxi trên không chỉ giúp “nuôi thai xương chắc, dáng đẹp” mà còn bảo vệ chính khung xương và sức khỏe của mẹ, để sau “vượt cạn” mẹ không bị đau nhức, mệt mỏi kéo dài. Ăn đa dạng, đủ chất, đi kèm tinh thần thoải mái – đó mới là “bí quyết chân dài, xương chắc” bền vững cho cả mẹ và con.